Методические рекомендации по проведению занятий по оздоровительному бегу и ходьбе

Практически установлено, что у большинства приступивших к занятиям ходьбой и оздоровительным бегом уровень физической подготовленности, как правило, ниже среднего. Поэтому, особенно в начальный период, большое значение имеет методически правильное построение занятий. Благодаря занятиям ходьбой и бегом, в организме занимающихся происходят положительные сдвиги. Если же неправильно определить величины тренировочных нагрузок, то вместо пользы организму можно нанести вред.

В отличие от других видов физических упражнений, оздоровительный бег и ходьбу лучше всего проводить в индивидуальной форме занятий. Это позволяет более точно учитывать объем тренировочной нагрузки и, самое главное, — соответствие нагрузки возможностям организма. Особенно это важно для новичков, не умеющих контролировать и сдерживать себя. Известно, что в группе ходить и бегать веселее, однако при этом рождается невольное соперничество, и слабые принимают непосильный для них темп, что приводит к переутомлению, а иногда является причиной прекращения занятий.

Надо помнить о том, что можно тренироваться вместе с товарищами, но каждый должен выполнять свою нагрузку. При этом, особенно на первых порах, целесообразно придерживаться правила — «лучше недотренироваться, чем перетренироваться». Бег и ходьба должны доставлять радость, удовольствие, иначе тренировка теряет смысл.

В зависимости от состояния здоровья и возраста человека, первые занятия могут начинаться с ходьбы, затем идет период чередования ходьбы и бега, после чего можно заниматься непрерывным длительным оздоровительным бегом.

Существует много вариантов построения занятий ходьбой и бегом.

Вариант I

В начальный период для лиц различного возраста и пола рекомендуется следующая методика занятий, успешно прошедшая проверку временем в Москве:

Программа занятий оздоровительным бегом и ходьбой для мужчин и женщин на два года
Возраст, лет Количество недель Дистанция Время прохождения отрезков, мин, с Пульс после тренировки, уд/мин
100 м 1000 м
Мужчины
Первый этап — оздоровительная ходьба
30–39 2 2000 1,00 10,00 88–92
40–49 3 1500–2000 1,12 12,00 86–90
50–59 4 1000–2000 1,24–1,30 14,00–15,00 80–84
Второй этап — ускоренная ходьба, бег
30–39 8 Ходьба 200–600, бег 400–800 0,48–0,57 8,00–9,30 115–120
40–49 12 Ходьба 300–800, бег 200–700 1,00–1,10 10,00–11,40 110–115
50–59 16 Ходьба 300–900, бег 100–800 1,07–1,24 11,10–14,00 106–110
Третий этап — бег
30–39 13 2000–3000 0,36–0,48 6,00–8,00 130–135
40–49 13 2000–8000 0,38–1,00 6,20–7,40 144–148
50–59 12 2000–3500 0,56–1,06 9,20–11,00 120–125
Четвертый этап — бег
30–39 24 5500–10000 0,30–0,35 5,06–5,50 150–155
40–49 20 5500–8000 0,38–0,46 6,20–7,40 144–148
50–59 16 3800–6000 0,44–0,54 7,25–8,05 135–140
Женщины
Первый этап — оздоровительная ходьба
25–34 2 1700 1,09 11,30 94–100
35–44 3 1250–1700 1,22 13,40 90–95
45–54 4 850–1700 0,37–0,44 16,10–17,20 84–88
Второй этап — ускоренная ходьба, бег
25–34 8 Ходьба 175–500 0,55–1,06 9,10–10,56 118–122
35–44 12 Ходьба 250–675, бег 175–600 1,09–2,20 11,30–13,20 118–121
45–54 12 Ходьба 175–675 1,17–1,37 17,50–32,10 110–117
Третий этап — бег
25–34 13 1700–4250 0,41–0,55 6,50–9,10 138–146
35–44 13 1700–4250 0,55–1,09 8,10–11,30 135–142
45–54 12 1700–2950 1,04–1,15 10,40–12,30 130–135
Четвертый этап — бег
25–34 24 4675–8500 0,35–0,40 5,50–6,40 160–165
35–44 20 4675–6800 0,44–0,53 7,20–8,49 153–158
45–54 16 3225–5150 0,51–1,02 8,30–10,20 144–150

Величина нагрузки в оздоровительном беге и ходьбе складывается из двух компонентов — объема и интенсивности. Объем нагрузки чаще всего измеряется количеством проходимых или пробегаемых километров, иногда — временем, затрачиваемым на тренировочный бег и ходьбу, а интенсивность определяется скоростью бега или частотой сердечных сокращений.

Общей закономерностью является то, что методика оздоровительного бега и ходьбы должна строиться на принципе мышечной деятельности небольшой интенсивности, при котором первым меняющимся (возрастающим) параметром является его продолжительность.

Основой методики построения тренировочного процесса при занятиях оздоровительным бегом является:

  1. Постепенное увеличения объема и скорости бега.
  2. Равномерный темп бега в пульсовом режиме 120–140 уд/мин для занимающихся в возрасте 30–40 лет; 110–130 уд/мин — 41–50 лет; 100–120 уд/мин — 51–60 лет.
  3. Дозировка беговой нагрузки по частоте сердечных сокращений при условии снижения ее в течение 10 мин после бега не менее чем на 25–35%.

О переносимости беговой нагрузки можно судить по реакции восстановления пульса. Если в первую минуту после нагрузки ЧСС уменьшается на 20%, через 3 мин — на 30, через 5 мин — на 50 и через 10 мин на 70–75% от наивысшего показателя, значит реакция организма на нагрузку хорошая. Если же через 10 мин частота сердечных сокращений снизилась всего на 20%, то реакция плохая, следовательно, нагрузку надо уменьшить.

Вместе с тем, следует отметить, что если пульс не превышает 100 уд/мин, то эффективность такого бега незначительна.

Оптимальными величинами объема оздоровительного бега после 6–8 мес. занятий можно считать 35–45 мин и после года тренировок около 60 мин. Это должно соответствовать расстоянию 5–7 км (при скорости 6,0–6,5 мин/км) в первом случае, от 8 до 10 км — во втором.

Дальнейшее увеличение объема оздоровительного бега можно считать нецелесообразным, поскольку повышение тренировочного эффекта может быть достигнуто лишь за счет скорости бега, а не времени и расстояния.

При занятиях оздоровительным бегом примерно через 3–4 мес., по мере врабатывания в беговую нагрузку, наступает улучшение состояния организма. Однако коренные улучшения обычно происходят только через 1,5–2 года, когда скорость бега возрастает до 5–6 мин на километр и когда человек будет в состоянии без особого напряжения делать небольшие ускорения во время бега.

Беговые нагрузки у женщин почти не отличаются от мужских. Это объясняется относительно большой выносливостью женского организма.

Каждый, кто решил заниматься оздоровительным бегом, должен знать основные физиологические закономерности, в соответствии с которыми строится тренировка. Известно, что мощность работы сердца определяется двумя показателями:

  • ударным объемом, т.е. количеством крови, выталкиваемой в аорту за один удар,
  • минутным объемом, который равен произведению ударного объема на частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Исследования показали, что во время бега минутный объем сердца при ЧСС до 130 уд/мин растет как за счет увеличения ударного объема, так и за счет повышения ЧСС. В дальнейшем при увеличении скорости бега растет ЧСС, а ударный объем сердца остается на уровне, достигнутом при ЧСС 130 уд/мин. К уровню ЧСС 170–190 уд/мин минутный объем сердца достигает своих максимальных величин. Такая ЧСС, а также и скорость бега, вызвавшая такие физиологические изменения, называются критическими. В этот момент организм потребляет максимальное количество кислорода. Увеличение ЧСС выше критической величины ведет к снижению как ударного, так и минутного объема сердца.

Следует отметить, что критическая ЧСС, также как и максимальное потребление кислорода (МПК) при этом зависят от возраста. Так, критическая ЧСС достигает:

  • у бегунов моложе 20 лет — 200 уд/мин,
  • у бегунов 20–35 лет — 190,
  • у бегунов 35–45 лет — 180,
  • у бегунов 45–55 лет — 170,
  • у бегунов старше 55 лет — 160 уд/мин.

Результаты научных исследований позволяют выделить три зоны бега по режиму работы:

  • I зона. Бег со скоростью, вызывающей ЧСС до 130 уд/мин. Этот режим повышает капилляризацию (т.е. увеличивает число действующих кровеносных сосудов — капилляров) мышц и способствует лучшему кровоснабжению внутренних органов. Вместе с тем, при этом режиме работоспособность сердца развивается мало.
  • II зона. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Этот режим можно назвать «основной или компенсаторной зоной», где развивается работоспособность сердца и происходит дальнейшая капилляризация мускулатуры. Потребление кислорода составляет 50–60% от максимума. Бег в этой зоне является основным для тренирующихся в оздоровительном беге, так как при этом увеличивается ударный и минутный объем сердца, а следовательно, укрепляется и сердечная мышца.
  • III зона. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 150 до 170 уд/мин. Такой бег наиболее эффективно развивает субмаксимальную работоспособность сердечно-сосудистой системы. Потребление кислорода в этой зоне составляет 60–80% от максимума. Этот режим бега чаще используется при тренировке спортсменов, однако при скорости бега около 5 мин/км такая ЧСС встречается и у любителей оздоровительного бега.

Кроме рассмотренного выше есть много других вариантов построения тренировок в начальный период занятий. У каждого из них есть не только преимущества, но и недостатки. Поэтому желающему заниматься ходьбой и бегом для здоровья целесообразно попробовать, а затем уже выбрать или, что еще лучше, выработать свою систему.

Вариант II (по В. Бауэрману и В. Гарриссу)

Данный вариант рекомендуется:

  • человеку сразу после выздоровления, долго находившемуся на постельном режиме;
  • полным, тучным людям, вес которых на 20% и более превышает норму;
  • людям, ведущим исключительно сидячий образ жизни.

Программа занятий

  • Понедельник, среда, пятница:
    1. 50 м бега за 30 с + 50 м ходьбы (повторить 2 раза);
    2. 100 м бега за 60 с + 100 м ходьбы (повторить 1 раз);
    3. 50 м бега за 30 с + 50 м ходьбы (повторить 4 раза).
  • Вторник, четверг, воскресенье:
    • Прогулка 5–10 мин,
    • легкая разминка.
  • Суббота:
    • Прогулка 5–10 мин по новой местности.

Таким образом, беговая нагрузка сначала составляет 1200 м/нед. За 12 нед. занятий дистанция бега постепенно увеличивается до 2400 м. Соответственно повышается и скорость бега. Если в первую неделю 50 м пробегается за 30 с, а 100 м за 50 с, то к концу недели 50 м пробегается уже за 15–18 с, а 100 м за 30–37 с.

Вариант III (по В. Крючкову)

Вариант рассчитан на людей среднего возраста, практически здоровых, но раньше не занимавшихся бегом.

Программа ежедневного занятия

  1. 400 м ходьбы за 4 мин.
  2. 100 м бега + 100 м ходьбы + 100 м бега + 100 м ходьбы в целом за 3–3,5 мин.
  3. 400 м ходьбы за 4 мин.
  4. 200 м бега + 200 м ходьбы + 200 м бега +200 м ходьбы в целом за 7 мин.
  5. Ходьба в течение 10 мин.

Объем ходьбы и бега возрастает после 4–5 тренировок на 200 м. Чередование ходьбы и бега постепенно заменяется непрерывным бегом.

В повышении беговых нагрузок выделяется 5 этапов. Первые четыре этапа по 3 мес. каждый, пятый этап — второй год занятий. Допустимы следующие объемы беговой нагрузки в отдельном занятии:

  • на первом этапе от 1,4–2,8 до 4,2–5,2 км;
  • на втором этапе от 4,4–5,3 до 5,6–8,0 км;
  • на третьем этапе от 5,2–6,8 до 6,8–9,4 км;
  • на четвертом этапе от 0,8–9,0 до 7,2–10,0 км;
  • на пятом этапе от 6,9–10,0 до 10,4–13,0 км.

Вариант IV (по А. Волленбергеру)

Вариант ориентирован не на расстояние пробегаемой дистанции, а на время, на протяжении которого осуществляется бег. Занятия следует проводить 3 раза в неделю, бегать равномерно, не увлекаться увеличением скорости. Рекомендации даны по месяцам. Однако следует учитывать, что предлагаемой длительности бега надо достигать не к началу, а к концу месяца:

Продолжительность занятий оздоровительным бегом для начинающих (по А. Волленбергеру)
Возраст, лет Продолжительность занятия, мин
1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц 4-й месяц
М Ж М Ж М Ж М Ж М Ж
19–24 16–21 10 8 13 11 16 14 20 17
25–33 22–29 10 6 12 9 15 12 18 15
34–44 40–41 8 4 10 7 13 10 16 13
45–59 42–57 6 3 8 5 11 8 14 11
60 и старше 58 и старше 4 2 6 4 9 6 12 9

Вариант V (по К. Куперу)

Вариант основан на одновременном учете расстояния и времени бега с оценкой нагрузки в очках. Система К. Купера, как известно, нашла свое воплощение во множестве таблиц, где детально разработаны четкие рекомендации по бегу для лиц разного пола, возраста и физической подготовленности.

Вместе с тем, в силу их универсальности они несколько громоздки и не совсем удобны для повседневного использования. Система К. Купера может быть рекомендована в первую очередь здоровым людям молодого возраста или лицам среднего возраста, имеющим хорошую тренированность (например, спортсменам, оставившим большой спорт).

Для лиц, которые длительное время занимаются бегом, все разработанные К. Купером рекомендации можно свести к следующей формуле: \[O = 75 \frac{{S}^{3}}{{t}^{2}},\] где \(О\) — очки, \(S\) — расстояние, км, \(t\) — время, мин.

Например, дистанция в 2 км преодолевается за 12 мин, что составляет: \[O = 75 \times \frac{{2}^{3}}{{12}^{2}} = 4,2\:очка.\]

К. Купер считает, что мужчинам за неделю следует набирать не менее 30, а женщинам — 24 очков. Напоминаем, что данный вариант рассчитан для тех, кто длительное время занимается бегом.

Вариант VI (по Н.М. Амосову)

Академик Н.М. Амосов предложил свою модификацию системы К. Купера, где освоение нагрузки для здоровых людей рассчитано на 12 нед. Этот вариант можно рекомендовать в первую очередь молодым здоровым людям или лицам среднего возраста, имеющим хорошую физическую подготовленность.

В первую неделю предлагается пробегать 1500 м за 17 мин, во вторую — за 16, а все последующие соответственно за 15, 14, 13, 12 мин.

На седьмой неделе 1500 м пробегается за 14 мин, а на восьмой — дистанция увеличивается до 2000 м, которые нужно преодолевать за 15 мин, потом за 14.

Время на десятой неделе (дистанция уже 2500 м) — 19 мин, на одиннадцатой — 18 и на двенадцатой — 17 мин.

При таком достаточно интенсивном способе тренировки человек достигает уровня физической нагрузки, которую К. Купер оценивает приблизительно в 50–60 очков/нед. Это считается нормой. Минимум физической активности в неделю по Н. М. Амосову равен 30 очков.

После выполнения любой физической нагрузки, в том числе и оздоровительного бега, сначала наступает фаза пониженной работоспособности, которая сменяется фазой восстановления, а затем наступает фаза повышенной работоспособности (сверхвосстановления).

Для достижения наибольшего эффекта от занятий оздоровительным бегом следует придерживаться известного правила методики физического воспитания — начинать последующее занятие на фоне полного восстановления или «сверхвосстановления», характеризующегося повышенной работоспособностью. Оптимальный интервал между отдельными тренировочными занятиями должен быть таким, чтобы каждая последующая работа выполнялась при более благоприятном состоянии организма, при наибольшей его работоспособности, состоянии наивысшей готовности к повторным нагрузкам.

На начальном этапе лучше проводить 3–4 занятия в неделю. Постепенно, когда занятия оздоровительным бегом войдут в привычку и станут обычной, а не большой физической нагрузкой, можно перейти к ежедневным тренировкам, чередуя более тяжелые пробежки с более легкими.

Результаты научных исследований показывают, что после очень большой по объему и интенсивности тренировочной нагрузки фаза повышенной работоспособности наступает через 72–120 ч. Следовательно, занятия с большой нагрузкой можно проводить через два дня на третий или даже через три на четвертый.

Некоторые любители оздоровительного бега после нескольких лет занятий стремятся достигнуть определенных спортивных результатов, выступают в соревнованиях, участвуют в сверхдлинных пробегах. В данном случае стремление проверить возможность своего уже хорошо тренированного организма является вполне закономерным. Посильные соревнования для наиболее подготовленных даже необходимы: они придают человеку уверенность, помогают проверить себя и способствуют не только физической, но и волевой закалке. Вместе с тем, спортивные результаты не должны становиться самоцелью и слишком частые выступления в соревнованиях для любителей оздоровительного бега, особенно старшего возраста, нежелательны. Обстановка соревнований почти всегда ведет к дополнительному напряжению сил, поэтому даже привычная в условиях обычной тренировки дистанция может во время соревнований вызвать неблагоприятную реакцию организма.

Читать далее