Техника бега на короткие дистанции

Техника бега на 100 м

Высокие спортивные результаты в беге на короткие дистанции могут быть достигнуты спортсменом только при правильной технике бега. Бег со старта до финиша — это непрерывное упражнение. Но при анализе техники бега его лучше рассматривать по частям:

  • старт,
  • стартовый разбег,
  • бег по дистанции,
  • финиширование.

Старт

В первые годы появления легкой атлетики в беге на короткие дистанции получил распространение высокий старт. Некоторые спортсмены пытались стартовать, опираясь на палочки, другие держали в руках небольшие камни. В Древней Греции спортсмены во время выхода со старта пользовались особыми стартовыми упорами в виде каменных плит.

Низкий старт был предложен американским тренером Мерфи в 1887 г. Однако широкое распространение он получил только после первых Олимпийских игр (1896 г.), на которых его продемонстрировал американский спринтер Т. Берк, завоевавший золотые медали в беге на 100 и 400 м.

И сейчас в спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развивать максимальную скорость на коротком отрезке. Это происходит вследствие того, что при низком старте ОЦМТ бегуна, после отрыва от дорожки, сразу оказывается далеко впереди опоры.

Для жесткого упора ног и быстрого выхода со старта применяются стартовые станки или колодки. В зависимости от расстановки стартовых колодок различают «обычный», «растянутый» и «сближенный» старт:

  • При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка — на расстоянии 3,5 стоп.
  • При «растянутом» старте бегуны первую колодку ставят на расстоянии 2,5 стопы от стартовой линии, а вторую на 3,5 стопы.
  • При «сближенном» старте соответственно на 1,5 и 2,5 стопы спортсмена.

Расстояние по ширине между осями колодок равно 18–20 см, а при использовании стартовых станков оно постоянно и зависит от конструкции станков. Опорная площадка передней колодки обычно наклонена под углом 45–50°, а задней — на 60–80° от горизонтали.

Некоторые специалисты утверждают, что при углах наклона площадок стартовых колодок передней на 25–30° и задней на 30–40° у спортсмена оптимально растянуты икроножные мышцы ног, что удлиняет путь приложения усилий, способствует увеличению силы и быстроты отталкивания (К. Баранов).

В связи с этим Олимпийский чемпион в беге на 100 и 200 м В. Борзов отмечал, что сначала спортсмену необходимо выбрать удобную позу, а затем подставить под ноги стартовые колодки. Сам В. Борзов использовал «растянутый» вариант низкого старта, ставя первую колодку на 75 см от стартовой линии, а вторую — на расстоянии всего 27 см от первой. Для спортсменов низкой квалификации рекомендуют использовать обычный вариант расстановки стартовых колодок.

По команде «На старт!» бегун заходит за стартовые колодки, опускается на руки и устанавливает маховую ногу на колодку, расположенную ближе к стартовой линии, а толчковую ногу — на вторую колодку. При этом пальцы ног лучше расположить на дорожке перед опорными площадками стартовых колодок. Такое положение стоп для спринтера более удобное и эффективное. Опустившись на колено сзади стоящей ноги, спортсмен переносит руки к стартовой линии и устанавливает их большими пальцами внутрь (вдоль стартовой линии) на ширине плеч. В этом положении руки должны быть прямыми, пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, туловище выпрямлено, голова на одной линии с туловищем или слегка наклонена вниз. Тяжесть тела равномерно распределяется между руками, стопой впереди стоящей ноги и коленом второй ноги.

По команде «Внимание!» спортсмен, незначительно выпрямляя ноги, должен поднять таз выше плеч на столько, чтобы угол между спиной спортсмена и вертикалью составлял 98–112°. В этом положении тяжесть тела равномерно распределена между руками и ногой, стоящей на передней колодке. Ступни плотно упираются в опорные площадки стартовых колодок. При этом необходимо предварительно создать напряжение мышц ног, что усилит отталкивание от колодок. Туловище прямое или слегка согнуто, голова опущена, взгляд направлен вниз. Это положение бегун должен сохранить без движения до выстрела пистолета.

У ведущих спортсменов, несмотря на различные антропометрические данные, наблюдаются сходные по величине углы сгибания ведущих биокинематических звеньев тела в положении на команду «Внимание!». Угол между бедром и голенью впереди стоящей ноги на стартовой колодке равен 92–105°, а между бедром и голенью сзади стоящей ноги — 115–138°.

Стартовый разбег

Услышав выстрел, бегун энергично отталкивается ногами от стартовых колодок и выполняет быстрые движения согнутыми в локтях руками. Последовательность стартовых действий и среднее время, которое затрачивает спринтер на их выполнение равно:

  • латентный период двигательной реакции — 0,14 с,
  • отрыв рук от поверхности беговой дорожки — 0,15 с,
  • отрыв от стартовой колодки сзади стоящей ноги — 0,25 с,
  • отрыв от колодки стоящей впереди ноги — 0,38 с.

Максимальная величина усилия регистрируется на задней колодке: примерно 100 кг. При этом нога выполняет как бы удар, а действие впереди стоящей ноги больше похоже на жимовой толчок, доходящий до 70 кг. Угол отталкивания при первом шаге между ногой, опирающейся на первую колодку, и беговой дорожкой равен 42–50°, а угол между бедром ноги, выполняющей маховое движение, и туловищем равен 30°. Такое положение ног спортсмена удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

У Олимпийского чемпиона в беге на 100 м А. Хари (удивительно быстро реагирующего на выстрел) при первом движении со старта угол между бедрами равнялся 112°, а между руками 180°.

Стартовый разгон спринтера похож на разгон тяжелого маховика, который вначале вы начинаете вращать с трудом, а затем, по мере нарастания скорости, легко вращаете одной рукой. Поэтому на первых трех шагах разгона не следует «частить», а нужно обратить внимание на силу отталкивания. Лучшие условия для наращивания скорости в стартовом разгоне достигаются, когда ОЦМТ спринтера в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, будет направлена вперед. Длина стартового разгона длится 5–6 с независимо от пола и квалификации спортсмена. Поэтому спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 45–60 м дистанции, а дети — к 25–35 м. Лучший спринтер СССР В. Борзов достигал максимальной скорости к 55 м дистанции. Прирост скорости в стартовом разгоне осуществляется следующим образом:

  • на 1-й секунде бега спортсмены достигают 55% максимума своей скорости,
  • на 2-й — 76,
  • на 3-й — 91,
  • на 4-й — 95
  • на 5-й — 99%.

Следует отметить, что бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12–15 м от стартовой линии. Такая постановка ног на дорожку связана с неустойчивым положением спортсмена на первых шагах бега. Длина первых шагов возрастает примерно так: 1-й шаг (от передней стартовой колодки) равен 3,5–4 стопы; далее каждый шаг увеличивается на 0,5 стопы, пока спортсмен не достигнет максимальной скорости.

Для определения эффективности старта и стартового разбега сравнивается результат бега на 30 м со старта и с хода. Если разница времени бега со старта и с хода не превышает 1 с, то старт и стартовый разбег считаются хорошими.

После набора скорости в стартовом разгоне спортсмен переходит к бегу по дистанции.

Бег по дистанции

Техника бега по дистанции отличается от стартового разгона тем, что спортсмен из наклонного занимает вертикальное положение (наклон туловища во время бега у спортсменов индивидуален и колеблется от вертикали до 18°), длина и частота шагов стабилизируются, скорость бега достигает максимальных величин. Обычно длина бегового шага у спринтеров равна 210–250 см у мужчин и 185–215 см у женщин (8–9 стоп спортсмена), частота шагов достигает 5–5,5 шагов/с. Количество шагов в беге на 100 м колеблется от 43 до 51 у мужчин и от 48 до 56 у женщин.

Беговой шаг состоит из фаз опоры и полета. С момента постановки ноги на опору и до ее отрыва она считается толчковой, а другая нога считается маховой (движение ноги с момента отрыва от дорожки и до ее постановки). Постановка ноги на дорожку должна быть упругой и с передней части стопы, на расстоянии примерно 30–40 см впереди проекции тазобедренного сустава. Далее происходит сгибание ноги в коленном и разгибание в голеностопном суставах, что в значительной мере уменьшает силу удара о грунт и торможение. Необходимо отметить, что к моменту постановки ноги на опору бедро второй ноги, сложенной в коленном суставе, находится рядом.

В момент вертикали у спортсмена наблюдается наибольшее сгибание опорной ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу в беге на 100 м не происходит. В это время у спортсменов ОЦМТ принимает самое низкое положение (ниже, чем в фазе полета на 6–7 см), туловище слегка наклонено вперед, нога в коленном суставе сгибается до 140°. Это обеспечивает низкую посадку в беге с достаточно острым углом (45°) отталкивания вперед. Руки во время бега по дистанции согнуты в локтевых суставах под углом примерно 90° и выполняют движения несколько внутрь-вперед и наружу-назад. Кисти рук не напряжены, пальцы прямые или полусогнуты. Угол сгибания рук в локтевом суставе во время бега меняется — при движении рук вперед он уменьшается, при движении назад — увеличивается. Движения рук во время бега должны быть свободными, как и движения ног.

Выпрямление опорной ноги начинается после прохода вертикали и активного выноса согнутой в коленном суставе маховой ноги. Маховое движение ногой вперед должно увлекать за собой и «свою» сторону таза. Вместе с этим происходит встречный компенсаторный поворот плечевого пояса, усиленный разноименной работой рук. Бедро маховой ноги после момента вертикали замедляет свое движение и останавливается. Замедление бедра вызывает перемещение по инерции вперед голени и стопы, которые несколько обгоняют остальные звенья.

Мнение ряда специалистов сводится к тому, что во время бега следует стремиться к более острому углу отталкивания, так как чем острее угол отталкивания, тем больше горизонтальная и меньше вертикальная силы. Однако исследования других авторов показывают, что максимум сопутствующей горизонтальной составляющей реакции опоры в беге наступает при угле, равном приблизительно 70°, затем, по мере выпрямления ноги, горизонтальное усилие убывает, а во время отрыва ноги от дорожки равно нулю. У спринтеров высокого класса время опорного периода длится 0,18–0,22 с. Во время отталкивания спортсмены развивают усилия, превышающие 300 кг. В амортизационной фазе скорость спортсмена снижается на 1–2%. Уровень колебаний скорости бегуна в период опоры является одним из основных критериев эффективности техники спринтерского бега.

Период полета начинается в момент, когда у спортсмена опорная нога отрывается от беговой дорожки. Во время полета спортсмен не имеет возможности изменить скорость бега, но продолжает движения, готовясь к предстоящей встрече с опорой. Это необходимо для того, чтобы перед постановкой ноги на опору стопа получила нужную скорость, которая не должна превышать 2 м/с. В периоде полета выполняются фазы разведения и сведения ног. Сведение бедер — наиболее важная часть полета. Быстрое сведение бедер позволяет спортсмену раньше опустить ногу на дорожку и начать отталкивание.

При беге по дистанции у лучших спринтеров максимальная скорость достигает 12 м/с, а у женщин — 11 м/с и поддерживается с 40 и до 80 м дистанции с колебаниями 2–4%, а затем снижается.

Финиширование

Окончание бега фиксируется, когда спортсмен пересекает туловищем финишный створ. Финишную линию следует пробегать с полной скоростью. В начале века некоторые спринтеры пытались улучшить результат в бег за счет прыжка на финишную ленточку. Однако вскоре выяснилось, что такой способ финиширования не улучшает результат, и от него отказались. Некоторые спортсмены предпочитали финиш «падением» или пробеганием. В настоящее время более эффективным считается резкое уменьшение угла отталкивания в сочетании с увеличением наклона туловища вперед и отведением рук назад во время выполнения последнего шага, это ускоряет касание грудью финишной ленточки и дает преимущество перед другими спортсменами. Такой способ финиширования называется «бросок грудью». Применяется и способ «плечом», при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленте боком, чтобы коснуться ее плечом.

Техника бега на 200 м

Техника бега на 200 м отличается от техники бега на 100 м тем, что во время бега на этой дистанции необходимо первые 100 м бежать по повороту беговой дорожки. Стартовые колодки при беге по повороту устанавливают у внешнего края дорожки с направлением внутрь, что обеспечивает пробегание первых метров дистанции по прямой. Сам же бегун при положении «На старт!» должен поставить правую руку к стартовой линии, а левую — на 10–15 см от стартовой линии.

При беге по повороту спортсмену приходится преодолевать центробежную силу. Поэтому ему необходимо наклонять туловище вперед-влево, ступни ног ставить на дорожку с небольшим поворотом влево, руками работать так: правой больше внутрь, а левой несколько наружу при движении рук вперед. Следует помнить, что линия разметки с левой стороны бегуна входит в дорожку соседа и на нее нельзя наступать. Поэтому бежать на повороте надо примерно в 10 см от этой линии. Выход из поворота на прямую наиболее сложная часть бега. Чтобы плавно выйти из поворота на прямую спортсмену необходимо плавно уменьшить наклон туловища влево и пробежать по инерции 2–3 шага до поворота и после него. Поворот сильнейшие спринтеры обычно пробегают на 0,2–0,3 с хуже личного рекорда в беге на 100 м.

Отдельные авторы рекомендуют для эффективного выхода из поворота на беговой дорожке использовать бег по повороту вариантом «ломаной прямой», т.е. при выходе из поворота выбежать к внешней стороне дорожки, а затем бежать к внутренней (А. Евгеньев).

Техника бега на 400 м

Все рекомендации, относящиеся к бегу на 200 м, применимы и к бегу на 400 м. Бегуну на 400 м необходимо во время бега экономно расходовать силы при наборе скорости и ее поддержании. Поддержание высокой скорости находится в прямой зависимости не только от высокого уровня развития физических качеств спортсмена, но и от владения совершенной техникой бега, умения наиболее полно и в нужном направлении прилагать свои усилия, напрягать и расслаблять работающие группы мышц, обеспечивающие поступательное продвижение тела вперед. Одним из решающих факторов в беге на 400 м является выбор темпа бега. Со старта спортсмены стараются быстро набрать скорость и перейти на маховый шаг. Сильнейшие бегуны мира преодолевают первые 200 м на 0,3–1,0 с хуже личных рекордов на 200 м, а на второй половине дистанции пытаются сохранить набранную скорость.

В беге на 400 м принимают участие два типа спортсменов: спринтеры и средневики. Спортсмен спринтерского типа обычно пробегает первую половину дистанции с большим запасом скорости и имеет большую разницу времени на двух половинах дистанции, тем самым использует свое преимущество в скорости. Бегуны-средневики не могут пробежать с такой скоростью, как спринтеры, первую половину дистанции, но зато на второй половине дистанции лучше сохраняют набранную скорость, так как обладают хорошей выносливостью.

Читать далее