Обучение технике кроссового бега

Эта разновидность бега на длинные дистанции очень популярна во всем мире и имеет большое прикладное значение. Огромное количество соревнований организовывается на региональном, национальном и международном уровнях. Городские, областные и республиканская федерации, ЕАА и ИААФ проводят чемпионаты, кубки, Гран-при и другие популярные соревнования по кроссу. В связи с этим технической подготовке кроссменов-стайеров придается большое значение. Сложность овладения техникой бега на кроссовых трассах заключается в многообразии разновидностей трасс по грунту, профилю, наличию естественных и искусственных препятствий.

Задача 1. Обучить технике бега по мягкому, сыпучему, вязкому грунту

Средства: рассказ о технических особенностях бега по мягкому и сыпучему грунту (вспаханная, песчаная или болотистая поверхность); бег трусцой 3–4 × 5 мин на различных отрезках на местности с вышеупомянутыми типами грунтов; бег с ускорением 3–5 × 80–100 м; бег в равномерном темпе 3–5 × 180–200 м.

Методические указания: проведение всего тренировочного занятия на соответствующих грунтах. Сыпуче-вязкие свойства грунтов, на которых проводятся кроссовые соревнования, предъявляют специфичные требования к технике кроссового бега. Следует учитывать тот факт, что на сыпучих, мягких поверхностях, чем больше площадь опоры, чем продолжительней приложение усилия всей поверхности стопы на грунт в фазе отталкивания, тем меньше проваливается стопа в грунт, тем эффективней происходит отталкивание. В связи с этим техника бега претерпевает следующие изменения:

  • увеличивается частота, при этом следует сочетать активное сведение бедер в фазе полета с мягким вариантом постановки ноги на грунт (в противном случае нога будет глубоко погружаться в грунт). Отталкивание выполняется пассивно всей поверхностью стопы с минимальным разгибанием в голеностопном суставе. Импульс силы по времени равномерно распределен в течение всего отталкивания;
  • наоборот, при активном разгибании, а значит при быстром отталкивании, стопа в силу сыпуче-вязких свойств грунта будет в него проваливаться. Это ведет к увеличению затрат энергии, но не влияет на эффективность отталкивания.

Отталкивание на таких трассах начинается раньше, а заканчивается позже, чем в беге по синтетическим беговым дорожкам или шоссе. Бегуны, имеющие активное отталкивание, при всех прочих равных качествах, на кроссовых трассах, как правило, проигрывают бегунам с пассивным отталкиванием. Следует предельно осторожно, не нарушая принципов постепенности и доступности, включать тренировки на вышеупомянутых грунтах, в противном случае это приводит к травмам, прежде всего к травмам ахиллесова сухожилия.

Задача 2. Обучить технике бега в гору

Средства: рассказ о технических особенностях бега в гору; бег по равнине с высоким подниманием бедра 3–5 × 30 м; бег в гору с постепенным увеличением угла подъема в каждой серии повторений; бег в гору 3–5 × 80–100 м с углом наклона 3–5°; бег в гору 3–5 х 80–100 м с углом наклона 5–8°; бег в гору 3–5 × 80–100 м с углом наклона 8–12°.

Методические указания: при беге в гору бегуну необходимо перемещать свое тело не только в горизонтальной плоскости вперед, но и в вертикальной плоскости вверх. Это предъявляет специфические требования к технике бега. В беге по горизонтальной поверхности места отталкивания и приземления лежат в одной и той же плоскости — горизонтальной, а общий центр массы тела (ОЦМТ) в каждом шаге в фазе отталкивания находится на одном уровне (так же, как и в фазе приземления). При беге в гору места отталкивания и приземления находятся на разных уровнях и, так же как ОЦМТ в аналогичных фазах, ступенчато повышаются от шага к шагу. Нога при приземлении ставится четко выраженно с передней части стопы в районе проекции ОЦМТ. Отталкивание совершается по отношению к поверхности трассы под более острым углом, чем при беге по горизонтальной поверхности дорожки. Чем больше угол наклона поверхности трассы, тем острее по отношению к поверхности угол отталкивания. Необходимо акцентировать как активный подъем бедра, так и активную постановку ноги при приземлении.

Задача 3. Обучить технике бега с горы

Средства: рассказ о технических особенностях бега с горы; семенящий бег по равнине 3–5 × 30 м; бег с горы с постепенным увеличением угла наклона в каждой серии повторений; бег с горы 3–5 × 80–100 м с углом наклона 3–5°; бег с горы 3–5 × 80–100 м с углом наклона 5–8°; бег с горы 3–5 × 80–100 м с углом наклона 8–12°.

Методические указания: При беге с горы бегуну необходимо перемещать свое тело не только в горизонтальной плоскости вперед, но и в вертикальной плоскости вниз; это предъявляет специфические требования к технике бега. В беге по горизонтальной поверхности место отталкивания и место приземления лежат в одной и той же плоскости — горизонтальной. При беге с горы места отталкивания и приземления находятся на разных уровнях и ступенчато понижаются от шага к шагу. Нога при приземлении ставится в районе проекции ОЦМТ. Существуют три основных варианта постановки ноги при беге с горы:

  • с пятки;
  • плоско (на всю стопу);
  • с передней части стопы.

В силу специфичности анатомического строения голеностопного сустава и стопы при всех вариантах постановки первое касание грунта происходит внешним краем поверхности подошвы. Отталкивание совершается пассивно, в большей степени за счет мышц бедра. Чем круче спуск, тем в более выраженном уступающем режиме совершается работа мышцами передней поверхности бедра и голени. Следует помнить об активном сведение бедер в фазе полета. В силу того, что кроссовые трассы не имеют длинных, как в пробегах по шоссе, спусков, варианты постановки стопы на грунт зависят только от крутизны спуска: чем круче спуск, тем более выражена постановка с пятки.

Задача 4. Обучить технике бега в различных сочетаниях (подъем–спуск; спуск–подъем; спуск–равнина–подъем; подъем–равнина–спуск)

Средства: повторение технических особенностей бега по равнине, в гору, с горы; СБУ: а) бег, высоко поднимая бедро, с переходом в семенящий бег 3–5 × 50 м (по равнине); б) семенящий бег с переходом в бег, высоко поднимая бедро 3–5 × 50 м (по равнине); бег с горы, постепенно увеличивая угол наклона в каждой серии: а) бег с горы 3–5 × 80–100 м с углом наклона 3–5°; б) бег с горы 3–5 × 80–100 м с углом наклона 5–8°; в) бег с горы 3–5 × 80–100 м с углом наклона 8–12°.

Методические указания: при беге в гору, с горы и по равнине делать акцент на активном сведении бедер и активной постановке ноги. При беге в гору делать акцент на активном подъеме бедер, так же как и на активном сведении их в фазе полета.

Читать далее