Техника прыжка с шестом

Прыжок с шестом — сложное легкоатлетическое упражнение. В нем сочетаются движения, характерные для бега, прыжков в длину, высоту, гимнастических, акробатических упражнений на подвижной и упругой опоре. Результативность в прыжках с шестом определяется двумя основными компонентами: высотой хвата прыгуна за шест и величиной подъема его ОЦМТ над точкой хвата.

Первый компонент формируется двигательными действиями прыгуна в процессе разбега и отталкивания, второй — в период переворота из виса в упор с последующим отталкиванием на подвижной и упругой опоре.

Прыжок с шестом — целостное упражнение, которое условно можно разделить на:

  • исходное положение,
  • разбег (включая постановку шеста в упор),
  • отталкивание,
  • взмах,
  • разгибание,
  • подтягивание,
  • отжимание,
  • переход через планку и приземление.

Исходное положение

В исходном положении прыгун принимает позу, способствующую стабильному выполнению начальных беговых шагов, плавному и быстрому нарастанию скорости разбега и эффективному выполнению последующих движений. Для этого спортсмен становится на контрольную отметку (как правило, толчковой ногой), шест держит двумя руками сбоку, правой рукой — хватом снизу, левой — хватом сверху. Большой и указательный пальцы правой руки надежно обхватывают снаряд, остальные могут быть расслаблены во время бега, кисть левой руки находится на уровне груди, не напряжена, в разбеге она контролирует опускание шеста.

Свобода в суставах рук — условие, которое обеспечивает легкость при удержании шеста и дает возможность прыгуну на старте контролировать положение всего тела, а также способствует плавному и быстрому началу разбега. Расстояние между кистями рук 0,50–0,70 м, высота хвата — 4,90–5,15 м.

Разбег

Разбег начинается с момента выведения тела спортсмена из равновесия и кончается постановкой ноги на толчок. Задача разбега:

  1. Развить максимальную контролируемую скорость.
  2. Сформировать в конце разбега ритмо-темповую структуру с повышенной частотой беговых шагов.
  3. Сформировать ритмовую структуру бегового шага, характеризующуюся сокращением времени полетной фазы и акцентированным опусканием ноги на опору.
  4. Эффективно осуществить постановку шеста в упор и точно поставить ногу на место толчка.

Длина разбега 35–45 м (18–22 беговых шага). Скорость к концу разбега достигает 9,6–9,8 м/с. Поднимая шест почти до вертикального положения, прыгун начинает разбег с места, с нескольких шагов ходьбы или медленного бега.

Первые шаги спортсмен выполняет с некоторым наклоном тела вперед, с плавным ускорением, одновременно увеличивая длину и частоту шагов. Шест следует нести свободно, не вызывая его вибрации. Допускаются только ритмичные, в такт бегу, движения локтей спортсмена.

По мере нарастания скорости туловище спортсмена выпрямляется, колени поднимаются высоко и акцентируется опускание ноги от бедра на опору. Равноускоренное движение в разбеге во многом определяется равномерным опусканием шеста за счет сгибания правой руки по всей длине разбега, т.е. скорость опускания снаряда должна быть синхронной со скоростью прыгуна в разбеге. Торможение шеста при опускании приводит к потере скорости продвижения спортсмена.

К концу разбега (в основном на двух последних шагах) шест не удерживают в горизонтальном положении, а активно посылают вперед, направляя левой рукой нижний конец в ящик для упора и поднимая верхний конец.

Постановка шеста в упор

Чтобы не нарушить прямолинейности поступательного движения при выносе и постановке шеста в упор, спортсмен старается проносить его вблизи туловища (вынос снаряда через сторону может привести к потере равновесия в опорной части прыжка). Шест в упор ставится мягко, но разгоняется максимально, чтобы создать хорошее условие для быстрого отталкивания и свободного вылета.

Отталкивание

Отталкивание начинается с момента постановки толчковой ноги на грунт и продолжается до отрыва от него. Задачи:

  1. Создать вертикальный вектор скорости с наименьшей потерей горизонтальной скорости.
  2. Сформировать позу тела, способствующую эффективному сгибанию шеста, продвижению системы «прыгун–шест» вперед-вверх и взмаху спортсмена.

Отталкивание в прыжках с шестом аналогично отталкиванию прыжкам в длину, за исключением движения руками. Нога на грунт ставится активно от бедра сверху прямой, на всю стопу, жестко (угол постановки 63–65°). С постановкой толчковой ноги динамический удар, образованный силой инерции тела спортсмена, смягчается небольшим сгибанием в коленном суставе (30–35°). Спортсмен маховым движением сильно согнутой в коленном суставе правой ноги быстро проходит тазом и грудью через опорную ногу, оставляя сзади правую руку и левую ногу. Активно выталкиваясь вперед-вверх выпрямлением в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах опорной ноги, прыгун через левую руку (угол между предплечьем и шестом 90°) оказывает давление на шест вверх, а правой, как бы стягивая шест вниз, образует пару сил, которая сгибает снаряд.

Общее время отталкивания 0,12–0,15 с, угол взлета ОЦМТ спортсмена 15–18°. Оттолкнувшись, прыгун переходит в вис. Продолжительность, глубина виса, полностью зависящая от предыдущих двигательных действий, определяет весь дальнейший ход прыжка.

Взмах

Продвинувшись грудью вперед, спортсмен в следующее мгновение мощным усилием мышц рук и плечевого пояса взмахивает вверх. Ось вращения при этом проходит через плечевой пояс. Это хлестообразное движение выполняется сильно согнутой маховой и прямой толчковой ногами.

В результате изменения в разбеге прямолинейного движения на маятникообразное по дуге возникает центробежная сила, направленная с точки хвата вдоль тела прыгуна. Она как бы стягивает тело с шеста, тем самым увеличивая сгибание последнего. Ускоряя подъем нижних частей тела, спортсмен оттягивает плечи назад и укорачивает радиус взмаха, что приводит к еще большему давлению на шест, а значит — к большему его сгибанию. Наибольший изгиб фибергласовых шестов достигает 130–140 см и дает понижение точки хвата на хорде до 100 см. В момент, когда сгибающие шест силы становятся меньше упругой силы снаряда, он начинает разгибаться и поднимать прыгуна вверх.

Разгибание

Стремясь поднять ОЦМТ как можно выше, спортсмен, используя силу выпрямляющего шеста, разгибается в коленных, тазобедренных суставах, туловище подтягивается с поворотом и отжимается. Разгибание выполняется вверх и несколько назад так, чтобы ноги оказались над головой, а таз — близко к шесту. По окончании разгибания, плавно и быстро подтягиваясь, продвигая таз вдоль шеста, прыгун одновременно поворачивается грудью к планке.

Отжимание

Отжимание выполняется правой рукой с момента, когда кисть находится над плечом, и заканчивается началом перехода через планку.

Переход через планку и приземление

Завершая отталкивание рукой, спортсмен опускает ноги за планку. Тело принимает дугообразную форму, голова опущена, правая рука прямая, левая согнутая в локте, уходит вверх. Продвигаясь вперед, прыгун огибает планку. Когда планка оказывается на уровне груди, спортсмен отводит назад руки и плечи, тем самым избегая касания, и падает вниз. Приземление, как правило, приходится на ноги и спину с последующим перекатом на лопатки.

Особенностью ритма опорной части прыжка является тот факт, что с ростом спортивных результатов продолжительность от начала виса до момента отрыва спортсмена от шеста увеличивается и временные параметры ее элементов также изменются. Увеличивается продолжительность виса и разгибания, уменьшаются фазы взмаха, подтягивания и отжимания. У спортсменов высокой квалификации временная структура опорной части прыжка, выраженная в процентах к ее общей продолжительности, приблизительно такова:

  • вис — 8%,
  • взмах — 39%,
  • разгибание — 21%,
  • подтягивание — 16%,
  • отжимание — 16%.

Читать далее